Hello Poulpie :

Ca à l'air de bien te plaire à toi aussi d'avoir repris la synchro. Alors pour les exos qu'on essaie de faire avec ma copine (soit pour les filles qu'on entraîne mais aussi pour nous) : en natation :

quelques échauffements un peu originaux à bosser par deux (une qui bosse les bras et l'autre les jambes):

-l'une avance en bras de crawl pendant que l'autre avance en ondulations en tenant les pieds de l'autre (et on inverse au bout de 25m)
-pareil pour le crawl : une en battements de jambes qui tient l'autre par les pieds et l'autre en bras de crawl
-travailler les jambes de chaque nage avec une planche
-travailler les bras de chaque nage avec un pull buoy

pour la synchro :

par deux :

-l'une en godille (ou juste en planche) par la tête se laisse pousser par les pieds par une autre fille qui sera en rétropédalage avant (on inverse bien sur au bout de 25m) et pareil par les pieds après (la fille en rétro pousse celle en godille par les épaules)
-pour bosser le rétro : travailler avec une planche sur la tête pour être bien droite / faire du rétro avec poussée rétro et quart de tour tous les 8 temps (ou) pour compliquer la chose vous pouvez improviser des mouvements de bras (bien hors de l'eau) et les autres filles doivent te copier.
-jouer à saute mouton en rétro une fille derrière l'autre celle de derrière doit faire couler l'autre pour lui passer au dessus et bien sur le but de l'autre est de résister le plus possible (et donc forcer sur ses jambes) pour ne pas couler.
-faire du Kick Pull kick et garder une formation.
-faire des longueurs en promenade avant
-travailler le coupe coupe à l'endroit sous l'eau et à plusieurs comme ca on peut se regarder et se corriger.
-faire des verticales de flottaison (c'est à dire sans rien faire avec ses bras, se laisser flotter)
-travailler des poussées barracuda
-tenir le plus longtemps possible en ballet leg (en changeant de jambes au bout de 12,5m) mais aussi commencer à monter un voilier puis un fmaneco avant de passer au ballet leg...
-travailler les torpilles (et pour compliquer tu peux t'entrainer à tourner sur toi même et revenir pour travailler le gainage)
-faire de l'apnée

heu ... là pour ce soir ca fait déjà pas mal ... dès que j'ai d'autres idées je t'en ferai part bizz et bonne nage !!